ヨガと瞑想の効果｜ヨガと瞑想で簡単に健康維持する組み合わせ

 

このような疑問に思っていませんか？

ヨガと瞑想はインド発祥ですが、一番有名なのはヨガです。

瞑想と比べて、ヨガは抵抗なしで練習しているイメージなので、健康意識の高い人は特にヨガを好みます。

 

この記事は瞑想とヨガの効果において、それぞれの違いを解説し、ヨガと瞑想の組み合わせで効果的な練習方法を伝えています。この方法は実際に私がヨガをはじめたときにインド先生が教えてくれた「ヨガと瞑想」の真実です。

ヨガと瞑想の違い

ヨガというと、どんなイメージが湧いてきますか？

「綺麗なスタジオで難しいポーズをしている先生」と答える人は多いかと思います。

確かに、ヨガは「難しいポーズ」と「体が柔らかい先生」のイメージは強いですよね。

これが瞑想との一番の違いです。

ヨガは体のアプローチです。サンスクリット語ではアサナといいます。

アサナは本質的に、ポーズからポーズへ移るときの体験、動きするときのマインドフルネス（気づき）のことです。

一方、瞑想は特定の対象（呼吸やマントラなど）に注意を向け続け、頭を空っぽにし、思考をコントロールする能力のことです。

 

一般的には、ヨガは体のアプローチなので、エクササイズのイメージが強いため、体に意識の強い現代人には特に合います。

瞑想は「考えすぎな傾向がある人」には向いていて、思考をコントロ―ルするという精神的な練習になります。

当然、ヨガの練習者より瞑想の練習者少ないわけですよね。

では、ヨガと瞑想の効果は一体どう違うかを詳しく見ていきましょう。

ヨガの効果

最初にヨガのことを教えてくれたインドの先生は本格的なヨギでした。

彼によると、ヨガは本来、昔の科学に基づいた精神的な練習であり、心と体の調和をもたらすことに重点を置いているだそうです。

ヨガの聖典によると、この練習は、個人の意識と普遍的な意識との結合につながり、心と体、人間と自然の間の完全な調和を示すとされていまるそうです。

普段なんとなくヨガのポーズを練習しているなら、ヨガはこんなに深い意味があるとは考えられないでしょう。

ここからは、ヨガのポーズにフォーカスし、一つ一つのポーズ効果を解説していきますね。

１、力とバランス、または体の柔軟性を向上させる

代表的なのはツリーポーズです。

２、腰痛の解消に役立つ

代表的なのはキャットカウポーズです。

３、心臓の健康を維持する

代表的なのはダウンドッグポーズです。

４、神経を緩めて安眠に導く

代表的なのは壁に足を上げるポーズです。

５、ストレスを解消してくれる

代表的なのは死体のポーズです。

実はこの5つの他に私が体験したのは以下の2点も印象的です：

 

私はヨガと出会ったのはちょうどカナダ政府の仕事を引き受けるかどうか決める時期でした。

あの時は大学を卒業したばかりでちょうど日本に行く機会に恵まれましたが、行き先は震災二年後（2013年）の福島でした。

行くか行かないかかなり悩んでいました。

ヨガと出会うことでイライラや不安が減り、自分なりに悔いのない選択ができたと思います。

また、そのおかげで体の意識が高まり、あの時までまったくエクササイズをしたことのない私でもダンスをはじめたりジム通いもはじめたのです。

瞑想の効果

瞑想とヨガは、両方とも5千年の歴史を持ち、様々な分野で活用されてきました。

インドの先生によると、ヨガを練習する目的は瞑想をするためです。

体を整えてないと足を組んでじっくり座ることはできないから、昔のヨギはヨガと瞑想を一緒に練習をしていました。

瞑想は精神的な練習の元祖として、現代科学ではすでにたくさんの効果が証明されています。

• ストレスが多い時でも新しい見方を得られる（インスピレーションを促す）
• ストレスに対処するスキルを養う
• 自己認識を深める
• 今の時にに集中する
• ネガティブな感情を減らす
• 想像力（創造力）を高める
• 忍耐力と許容力を高める

これに加えて、私の場合は薬でもなかなか治れない体の痛みを癒してくれた効果があります。

このように比べてみると、確かに瞑想とヨガは似ているところが多くて一緒に練習したいですよね。

では、具体的にどのようにヨガと瞑想を組み合わせて練習したほうがいいかを解説します。

健康効果抜群ーヨガと瞑想の組み合わせ

普段、私たちはヨガと瞑想を別々に練習しています。

特にスタジオやジムでヨガをする方なら、瞑想をする余裕はありませんよね。

 

普段のヨガ教室は60分から75分のものは多いです。

• 60分ならポーズがほとんどで最後の休憩は3分ぐらいですよね。

疲れてスッキリした人はすぐに「夢を見る」感覚に入りますが、ポーズでモヤモヤしている人ならなかなかリラックスできません。

• 75分の教室は最後に5-10分の時間を残るかもしれませんが、瞑想の時間としては少ないので活用していません。

もしヨガ瞑想を活用したければ、ポーズの練習が終わった後にあなたが普段行っている瞑想の時間を残してください。

そしてヨガとは違って、寝たままするのではなく完全にリラックスできた状態で座ったまま瞑想をします。

そういうわけではありませんが、ただ「今からは瞑想だよ」と脳に意識させるために寝るときとは違うポーズを取ったほうがいいのですね。

この簡単な組み合わせをすれば、一石二鳥で健康維持効果が抜群なヨガ瞑想ができます。

このようなこともあると思うので、これからはよく見かける6種類のヨガを解説します。

まずは自分に合うヨガのスタイルを選んで少しずつ瞑想の時間を足してみましょう。

よくある6種類のヨガ

ハタヨガ（HATHA YOGA）

ハタの意味は「力の鍛錬」であり、体を動かすポーズを教えるヨガはすべてハタヨガです。

ですから、ヨガのスタイルというより、体を動かして呼吸を練習することを意味しています。

このヨガは普段動画から見るようなポーズを教えているので、初心者のヨガクラスにはよくあります。

 

私もハタヨガから練習し始めました。

先生によって流れや組み合わせが変わるので、あなたに合う先生がいると簡単に上達していけますよ。

アシュタンガヨガ（ASHTANGA YOGA）

アシュタンガヨガは、決められたポーズの流れがあります。そしてスピードが速くて運動量が多いのは特徴です。

 

このヨガは1900年代半ばにインドのヨガ第一人者であるK.パタビ・ジョイスによって教えられ、世界中に広まりました。

実は私は最近アシュタンガヨガの練習を家ではじめました。

毎回流れは同じなので、三回目の時は少しスーッとポーズの中に入った気さえしました。

 

本格的なアシュタンガヨガならかなり厳しいですが、私に教えている先生は徐々に上達することを大切にしているので、無理やりな要求はありません。

アシュタンガヨガは「ヨガもエクササイズもしたい」人にはかなりおすすめします。

ビクラムヨガ・ホットヨガ（BIKRAM YOGA）

ビクラムヨガは、1971年にアメリカに移住したインド生まれのアメリカ人ヨガ指導者ビクラム・チョードリーによって創始されました。

ビクラムヨガは、26のポーズと2つの呼吸法を、湿度40％、温度104℃の室内で行うヨガで、チョウドリー氏が知っているインドの気候を再現するために温度を決めているそうです。

 

ビクラムヨガに似ているのはホットヨガです。ホットヨガはビクラムヨガのように決まったポーズの順序に従っていないかもしれません。

熱さは参加者の柔軟性を高め、発汗によるデトックスや、循環器系を活性化にして、体を冷やすためにあると言われています。

私はこのようなヨガをしたことはないけれど、ダイエット効果があるため、女性には人気が高いそうです。

アイアンガーヨガ（IYENGAR YOGA）

アイアンガーヨガは1970年代にB.K.Sアイアンガーがインドで創始したヨガです。

このヨガは、ポーズの正確さとアライメントに重点を置いて、ブロックやクッションなどを使い、正しい姿勢になるようサポートするのは可能です。

 

これは、アシュタンガヨガやビクラムヨガよりもゆっくりとしたヨガのスタイルですが、各ポーズを正しく整えるために非常に高い集中力が必要とされています。

このヨガはサポートグッズ（クッションやブロック）を使うことが可能なので、怪我からの回復している人や柔軟性に欠ける方には適したヨガスタイルです。

 

私の先生は「正しい姿勢」を大切にしていたのでサポートグッズがあっても苦痛に感じていましたが、先生次第で体験が変わります。

クンダリーニヨガ（KUNDALINI YOGA）

クンダリーニヨガは紀元前1000年頃にさかのぼると言われています。

これは動き、呼吸、そしてチャンティングや歌など音を組み合わせたスタイルです。

クンダリーニは、背骨の根元にあるシャクティと呼ばれる霊的なエネルギーを活性化させるようにデザインされています。

一般的なクラスは、オープニングのチャンティングから始まり、呼吸法とともに一連のポーズを行い、瞑想や歌で締めくくります。

 

クンダリーニヨガを教えている先生は少ないので私は一回も体験したことはありません。

生命力を高めるのにかなり効果的だと聞いたので、機会があれば試してみたいと思っています。

陰ヨガ（YIN YOGA)

陰ヨガは、1970年代にアメリカの武術家ポーリー・ジンクが考えたもので、ゆっくりとしたペースでポーズやストレッチを行い、筋肉や結合組織をより深いレベルで伸ばすのが特徴です。

 

初心者なら一つのポーズを数分間キープし、上級者は10分間以上ポーズをキープすることもあります。

 

この練習の目的は、体をゆっくりと動かし、副交感神経系を活性化させ、体がアーサナの中で完全にリラックスできるようにし、肉体的にも精神的にもストレスや緊張を解放することです。

 

私は陰ヨガを数ヵ月に渡って行ったことがあります。

ヨガの練習後いつも「眠い」と感じていました。リラックス効果が良すぎて午後２時や3時のクラスでも眠くなってしまいました。

 

コロナ以来、スタジオでヨガするのもマスクをするようになり、ヨガの呼吸はしにくくなりました。

そのために、在宅でできるヨガを探している人が増えています。

私も在宅ヨガをするために様々な方法を試してみたので、その中でいいなあと思った二つの方法をお伝えします。

在宅でヨガをするためのおすすめ

【無料】YouTube動画

YouTubeはとても使いやすいツールで無料です。

特にヨガの経験者なら、ポーズの直しは要らないのでYouTubeでも十分ですね。

私のおすすめはこちらのチャンネルです。

英語

アットホームな雰囲気なのでリラックス効果は高いです。

（かわいいワンちゃんもいます！）

日本語

この動画はきちんと日本語で解説しているので、初心者でも練習しやすいのです。

【有料】オンラインレッスン（ストアカ）

有料のオンラインレッスンで千円から気軽に参加できるのはストアカです。

すべての先生やレッスンは評価があるので、質のいいレッスンに出会うのはそれほど難しくはありません。

有料レッスンはきちんとポーズを練習したい方、または誰かと一緒にヨガをしたい人には向いています。

こちらは実際に私が定期的に受講しているレッスンです。

ハタヨガ

＞＞クリックしてオンライン【朝ヨガ】心も体もスッキリ前向きヨガをはじめる

ストアカではたくさんヨガの先生がいます。

私は10人以上の先生を試してきたけれど、この先生のレッスンは一番しっくりと感じました。

アシュタンガヨガ

＞＞クリックして【体を動かしたい！】アシュタンガヨガ80分を受講する

 アシュタンガヨガは「エクササイズ感」が好きな方に向いていますが、全くの初心者には向いていません。

もし自分のペースでこのヨガに挑戦していたいならこの先生がおすすめですよ。

まとめ

いかがでしたか？

ヨガも瞑想も活用したいと思いましたか？

今までヨガと瞑想をぞれぞれに行ってきたのであれば、在宅ヨガのアドバンテージを利用して、レッスンが終わった後に瞑想を続けてくださいね。