社会不安をコントロールする方法【認知行動療法】

グループの前で話したり、新しい人に会ったり、公共の場で食事をするなど、社交の場で不安を感じることはありますか？

相手に気づく恐れを抱え、それが恥ずかしいと思うような思いがあれば、社会不安障害に苦しむ可能性があります。

この問題を抱えている多くの人々は、不安になると予想したら、その状況を回避したり、あるいは前もって、アルコールや薬物を使って抑えようとします。

しかし、認知行動療法で症状を和らげることができます。

認知行動療法は、薬物を使わないアプローチで、心理学の知識を活用します。英語ではCBT (Cognitive Behavioral Therapy) と呼ばれています。

この記事では社会不安を克服する方法を認知行動療法で紹介しながら、最後にはそれのスピリチャルの意味を分析します。

何を避けていますか？

思考は実現する。

社会不安を持つ人々の思考は、行動に移って現実に投影されるようになります。相手に批判されるのではないか、相手に嫌われるのではないかと、「結果」をイメージして、それに沿って行動をします。

もちろん、その結果は不安を誘発する状況を回避することになります。そして不安を感じたり、自信を無くしたり、うつ病になってしまうこともあります。

恐れに立ち向かう意欲が力を与え「私は実際にこういうことができるような人だ」と気づき始めます。

認知行動療法は認知行動療士がメインに行うが、普段の生活の中でも取り入れられます。

• アファメーション
• 友人や家族の付き合い
• 思考の整理

まず、何を避けているのか、どんなことが怖いかをリストして見てください。そして、怖いリストの逆を書き出します。

その後は実際に信頼できる人と一緒にその場所に行きます。

信頼できる人にもリストしたアファメーションを見せて、そのような証拠を見つけるのを手伝ってもらいます。

イベントが終わった後で、今日の状態はどうだったか、どう感じたかを思考整理したり、メモしてください。

少しずつこのようなプロセスをしていけば、やがて一人でいけるようになり、自信をつけます。

不安・恐怖の階層を設定する

それぞれの社会の場では、不安や恐れを感じるレベルは違います。

• 胸がドキドキする。
• お腹が痛くなる。
• めまいがする。
• パニック発作する。

0から10まで、それぞれの感情を数字で評価できます。0は不安がないことに対応し、10はパニック発作になります。

この数字を元に細かく分析していきましょう。

例えば、パーティーにいきます。

• パーティーに行くことを考えると3です。
• 当日パーティーに行くことが5です。
• 部屋にいる人を見て6ぐらいの不安を感じます。
• 会話を始めることを決心したときは8ぐらいを感じます。

このように数字を使って行く前に予想することもできますし、今までの経験を振り返れば自分の行動パターンがはっきりします。

不安な思考を見つける

小さい頃から物事を「良い面」と「悪い面」の両方で考えてくださいと教えられてきました。そのために、良いことを考えても「論理的に」その可能性を消そうとします。

ここで大事なのは、「あなたはそれほど注目されていない」という事実を知ることです。パーティーに入ると、みんなに注目されるのを予想して不安になるかもしれませんが、実際、人は誰しも自分のことを一番考えています。よっぽど印象が深くなければ、すぐに忘れます。

この思考は本当なのか？一緒にいる友達と検証しましょう。

話しかけてくれる人はいるのか、

頬笑んでくれているのか、

証拠を見つけたらこの思考は嘘だと証明します。

そしてすぐに書き換えます。

このように、行動を変えてまた実験して見てください。

不安や恐怖を支えている思考は普段セルフトークのカタチでその人が聞こえます。映画の中では「悪魔の声」などよく例えられますが、まさにその通りです。

その思考は不安によるものなので、真実ではありません。

そして、もう一つの声があるはずです。

「面白い人と知り合いたい」

「楽しみたい」

「おいしい食べ物をいっぱい食べたい」

そのような内なる声もあるはずです。

不安な思考に気づいたら「そうじゃないかもしれない」と逆の証拠を探してみましょう。そうすると少しずつ本当の声が聞こえるようになります。

社会不安とスピリチャル

実は私も10代の時はかなり不安症を抱えていました。学校に行くだけで汗だらけになり、いつも人の前から姿を消したいと願っていました。

一人でいることが多かったので、心理学の本を読んだり興味になりましたその後は大学に入って心理学を専攻にしました。

しかし、自分を変えることを一生懸命してしまうと、自分とのずれを感じるようになりました。私は本当の自分を受け入れずに、変えようとしたのです。

もちろん、社交の場でキラキラしている人たちはとてもまぶしくて羨ましいですが、その根っこにあるのは何なのかと探したいと気づいたのです。

その答えは、スピリチャルの知恵の中にありました。

私は小さい頃からエンパス体質で、相手の感情を感じやすかったです。なんとなく、その人の望みがわかるのです。子供の時から悲しい思いを持っている人たちに惹きつけられてきました。

小さい頃からそう思っていました。しかし青春期になり、家族の移住や社会環境の不慣れにより、敏感なところは自分自身に向けるようになりました。

「私は醜い」

「ニキビいっぱい」

「ずっと汗かいている」

気づかないように、相手の気配に敏感になりました。

それが、10代の社会不安症に繋がったのです。

しかし、あの時の行動はすべてが悪い結果を生んだわけではありません。

一人の時間が多かったので、日本語をゼロから独学しました。

一人の時間が多かったので、たくさんの本を読んで知識をつけました。

一人の時間が多かったので、今はどんな状態でも一人では生きているし、孤独などは感じません。

むしろ、一人で自由に学べるから楽しいです。

社会不安症は不安の数字が高い症状です。

しかし、その数字を下げることも可能です。

一人でいたい時はそれでいいし、他の人と遊びたい時はそれでもいい。

自由自在に気分を選択して毎日を作るのがもっともたのしいことではありませんか？

まとめ

いかがでしたか？

この記事は「社会不安をコントロールする方法【認知行動療法】」をタイトルに、社会不安をコントロール方法からスピリチャルの面でまとめてみました。

感情を消すより、コントロールできるようにしたいですね。

この記事は「頑張らないライフスタイル」を応援しています。YouTubeチャンネルの【小さな神社】とともに、深い気づきと癒しを送っています。